Misschien heb je net een baby gekregen en begin je weer aan je fitnessroutine. Of misschien ben je een drukke thuiswerker die tijdens de lunchpauze wil zweten. Hier zijn vijf thuisworkouts die je in 30 minuten kunt doen, elk gericht op een ander fitnessgebied:
1. HIIT (High-Intensity Interval Training) workout
Uitrusting: Geen
Liefde aan Amerika en vrijheid? Bekijk Red Beach Nation Kleding – 20% KORTING met Promo Code FREEDOM
Routine:
- Opwarmen (5 minuten):
- Jumping jacks: 1 minuut
- Hoge knieën: 1 minuut
- Armcirkels: 1 minuut
- Lichaamsgewicht squats: 1 minuut
- Lunges: 1 minuut
- Workout (20 minuten): (Voer elke oefening 40 seconden uit, rust 20 seconden tussen de oefeningen, herhaal het circuit twee keer)
- Burpees
- Mountain climbers
- Push-ups
- Jump squats
- Plank jacks
- Fiets crunches
- Russische draaibewegingen
- Cool Down (5 minuten):
- Stretching en diepe ademhalingsoefeningen
2. Krachttraining voor het hele lichaam
Uitrusting: Halters (optioneel)
Ga advertentievrij met Premium, probeer het voor $1
Routine:
- Warmlopen (5 minuten):
- Armcirkels: 1 minuut
- Plaats marcheren: 1 minuut
- Squats op lichaamsgewicht: 1 minuut
- Lunges: 1 minuut
- Schouderrollen: 1 minuut
- Workout (20 minuten): (Voer elke oefening 45 seconden uit, rust 15 seconden tussen de oefeningen, herhaal het circuit twee keer)
- Squats (met of zonder halters)
- Push-ups
- Bent-over rows (met halters of waterflessen)
- Deadlifts (met halters of waterflessen)
- Schouderdrukken (met halters of waterflessen)
- Plank
- Leg raises
- Cool Down (5 minuten):
- Stretching en diepe ademhalingsoefeningen
3. Core Workout
Uitrusting: Geen
Routine:
- Opwarmen (5 minuten):
- Plaats marcheren: 1 minuut
- Armcirkels: 1 minuut
- Torso draaien: 1 minuut
- Zijwaartse lunges: 1 minuut
- Hoge knieën: 1 minuut
- Workout (20 minuten): (Voer elke oefening 45 seconden uit, rust 15 seconden tussen de oefeningen, herhaal het circuit twee keer)
- Plank
- Fiets crunches
- Leg raises
- Russische draaibewegingen
- bergbeklimmers
- Flutter kicks
- Side plank (wissel van kant na 20 seconden)
- Cool Down (5 minuten):
- Stretching en diepe ademhalingsoefeningen
4. Workout onderlichaam
Uitrusting: Geen
Routine:
- Warm-up (5 minuten):
- Jumping jacks: 1 minuut
- Squats op lichaamsgewicht: 1 minuut
- Lunges: 1 minuut
- Hoge knieën: 1 minuut
- Armcirkels: 1 minuut
- Workout (20 minuten): (Voer elke oefening 45 seconden uit, rust 15 seconden tussen de oefeningen, herhaal het circuit twee keer)
- Squats
- Lunges
- Glute bruggen
- Kuitverhoging
- Step-ups (gebruik een stevige stoel of opstap)
- Zijwaartse lunges
- Muurzit
- Cool Down (5 minuten):
- Stretching en diepe ademhalingsoefeningen
5. Yoga Flow
Uitrusting: Yogamat (optioneel)
Routine:
- Warm-up (5 minuten):
- Kat-Koe stretchoefeningen: 1 minuut
- Kinderhouding: 1 minuut
- Downward dog: 1 minuut
- Voorwaartse vouw: 1 minuut
- Draaibewegingen: 1 minuut
- Workout (20 minuten): (Doorloop elke houding en houd deze 30-45 seconden vast)
- Zonnegroet (3 rondes)
- Krijger I en II
- Driehoekshouding
- Boom houding
- Plank naar Chaturanga
- Cobra houding
- Zittende voorwaartse buiging
- Cool Down (5 minuten):
- Kinderhouding
- Zittende draaiingen
- Happy baby houding
- Savasana (Lijkhouding)
Deze workouts zijn ontworpen om thuis te doen met minimale of geen apparatuur en kunnen je helpen fit en actief te blijven in slechts 30 minuten per dag.
De auteur, Gray Gaines, is een gecertificeerde fitness- en voedingscoach die helpt uitblinken in vetverlies, welzijn en fitness. Koop haar Complete gids voor boodschappen doen GRATIS. Bekijk haar podcast, With All Due Respect.
